夏季需要降低体温就需要分泌汗液和增加散热

  气候慢慢转冷,现在的北京以至比小编地点的,美国最冷的州之一的明尼苏达州还冷上不少。虽然气候变冷了,可是我们巴望健身的心仍是火辣辣的,所谓生命不息,健身不止嘛。然而,我们的身体味由于四周温度的降低悄悄发生一些顺应性的变化,若是get到了技巧,那么健身结果将会倍儿棒,若是活动的时候没有留意,就很可能受伤。
今天我们就来讲讲冬天健身的攻略。
起首先来讲讲冬季健身与夏日健身的一些需要留意的分歧特点:
1、冬季健身前需要做更丰硕、时间更长的热身。因为外界温度的降低、我们肌肉的粘滞性会更高。肌肉的粘滞性就比如煮熟的鸡蛋,若是仍是热的话,鸡蛋壳和卵白间的那层薄膜就很容易剥下来,而若是鸡蛋冷了的话就欠好剥,以至很容易间接扯下来一片卵白。肌肉也是如斯,若是没有让肌肉热起来的话,俄然活动就很容易拉伤。
其次,温度低会降低我们的中枢神经敏感性,很容易让我们委靡和动作变形。所以做好热身也是必不成少。高效简洁的热身体例请在公家号中答复“热身”即可。
2、冬季健身适应时间比力短、紧凑的健身体例。无论是跑步仍是举铁,冬天都不适合进行“拉锯战”和“持久战”。缘由仍是和温度相关,持续的温度降低的关节的强度和耐久度也会有响应下降,长时间大量的活动会添加关节受伤的几率。所以冬季健身的时间最好节制在总时间40分钟-1个小时之内,组间歇息时间节制在2分钟以内,动作间时间节制在3-4分钟以内。
3、活动后必然要留意保暖。冬天健身应多备一套衣服,当健身汗流浃背后能够换下湿衣服。天冷若是关节活动后没有获得足够的保暖的话很容易的关节炎,并且包在湿冷的前提下的肌肉也愈加容易呈现伤病。
下面我就减脂和力量锻炼两个方面具体讲讲各自由冬天怎样应对。
冬季减脂。
冬天给我们的印象不断都是“贴秋膘”、“屯肉”的形态。其实否则,冬季是一年中能够说减脂最好的季候。我们的身体对于分歧情况下体温调理动用的能量系统是不尽不异的,夏日需要降低体温就需要排泄汗液和添加散热,耗损的大多是糖。而冬天身体需要提高体温,那么耗损更多的就是脂肪,恰是这一得天独厚的劣势让冬天愈加适合减脂。
与此同时,温度的降低会刺激我们身体内的通俗脂肪(白色脂肪)改变为更高效、体积更小的棕色脂肪,也为我们减脂供给了很好地根本。若是想晓得更多,请在公家号中答复“脂肪”即可。
那么冬季若何准确减脂呢?
前文说到过,冬季活动适合比力“短小精干”型的,那么我们就需要用更高效的体例来进行减脂。这里保举的是短时有氧+高强度间歇(HIIT)的体例。
下面是一个锻炼示例。
10分钟热身
15分钟慢跑
30秒快速俯卧撑+15秒歇息
30秒快速高抬腿+15秒歇息
30秒快速爬山跑+15秒歇息
30秒波比跳+15秒歇息
30秒快速开合跳+15秒歇息
30秒快速原地纵跳+15秒歇息
30秒快速俯卧撑+15秒歇息
30秒波比跳+15秒歇息
10分钟慢跑
拉伸
一共41分钟。这个锻炼示例属于强度较高的,起头阶段能够用10分钟慢跑,然后每个动作做20秒,10秒歇息来顺应。
更多的高强度间歇锻炼(HIIT)体例请在公家号中答复“高强度”即可获得。
冬季力量锻炼
冬季的力量锻炼和日常平凡的力量锻炼在项目上没有什么出格大的区别,可是独一的分歧就是需要留意次数和组数以及组间歇息时间和动作间歇息的时间的节制。冬天健身适合次数更少、组数更多、组间和动作间歇息时间更短的健身体例。
好比进行卧推,本来是12次一组,做6组,组间歇息2分钟,那么能够改为:充实热死后,恰当添加分量,做6个一组,做8-9组,组间歇息1分钟。
这里保举一种锻炼学上很推崇的轮回力量锻炼法。和Crossfit锻炼法很类似,可是这里愈加重视抗阻锻炼。
轮回力量锻炼法大体上能够分为两种,一种是制定一系列动作一次性完成,另一种是制定一系列动作,将他们分为几个组合,只在组合间稍微歇息一下。
轮回力量锻炼法很矫捷,他的准绳就是不要把锻炼不异部位的两个动作放一路,然后一次性完成。
锻炼示例如下:
热身
8个75%最大分量卧推
8个75%最大分量深蹲
每侧8个75%最大分量前臂弯举
8个75%最大分量绳索下拉
8个75%最大分量硬拉
每侧8个75%最大分量哑铃/杠铃臂屈伸
8个引体向上
12个俯卧撑
8个65%最大分量直立飞鸟
8个75%最大分量提踵
轮回以上动作一次
拉伸。
按照本人的现实环境更改动作、增减难度和个数。只需不是不异肌群放一路就好啦。本文版权归原作者及公家号所有。
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